건강한 식습관 만들기 매뉴얼

건강한 식습관은 우리의 삶에서 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 우리가 먹는 음식은 우리의 건강에 직접적인 영향을 미치기 때문입니다.그러므로, 건강한 식습관을 유지하는 것은 우리의 건강을 지키는데 매우 중요합니다.

 

규직척인 식사는 우리의 몸에 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 도와줍니다. 또한, 우리의 몸 내부 시계를 정상적으로 유지하는 데도 매우 중요합니다. 우리는 일정한 시간에 식사를 하면, 내부 시계가 정상적으로 동작하며, 이는 우리의 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이상적인 식사시간은 아침, 점심, 저녁으로 나누어 매일 동일한 시간대에 식사를 하는 것입니다. 이렇게 규칙적인 식사시간을 유지하면 식욕을 조절할 수 있고, 식사를 거르거나 과식을 방지할 수 있습니다.

식단관리

적절한 식단을 위해서는 곡류, 채소, 과일, 단백질, 지방 등을 적적하게 조합하여 섭취해야 합니다. 보통 탄수화물은 50~60%, 단백질은 15~20%, 지방은 25~30% 정도의 비율로 섭취하는 것이 좋습니다. 이를 위해서는 각각의 식품군에서 필요한 영양소를 충분히 섭취해야 하며, 과도한 섭취는 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 또한, 식단 구성에 따라 콜레스테롤 수치, 체중 등이 영향을 받을 수 있으므로 적절한 식단 조절이 필요합니다.

아침에 탄수화물, 단백질, 지방 등을 균형있게 섭취해야 합니다. 예를 들어, 오트밀과 우유, 계란후라이, 과일 등을 조합하여 아침식사를 챙기면 좋습니다. 또한, 점심과 저녁 식사에는 채소와 고기, 생선 등의 단백질을 충분히 섭취하고, 과일이나 견과류 등으로 간식을 대체하는 것이 좋습니다. 물론, 개인의 신체 상태나 건강 상황에 따라 다를 수 있으므로 전문가의 조언을 받는것이 좋습니다.

탄수화물 : 국수, 쌀, 고구마, 감자, 콩류, 과일 등

단백질 : 닭가슴살, 계란, 두부, 콩류, 생선, 살코기 등

지방 : 아보카도, 너트류, 버터, 오리곡, 기름 등

이 외에도 다양한영양소가 들어있는 식품을 적절하게 조합하여 섭취하는 것이 중요합니다.

 

식사의 속도도 중요한데요, 천천히 씹어 먹는 것이 좋습니다. 이는 우리의 소화 기능을 활성화시켜, 소화기관 건강에 매우 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한, 천천히 씹는 것은 식사 중 과다한 섭취를 방지해주고, 식사 후에도 배가 부르게 느껴지도록 도와줍니다. 이는 우리가 불필요한 칼로리를 섭취하지 않도록 도와줍니다. 20분 정도의 시간을 가지고 식사하는 것이 좋은데, 이렇게 하면 배부른 신호를 뇌가 받아들일 수 있는 충분한 시간을 제공하게 되어 과식을 방지하게 되는겁니다.

 

식사와 함께 음주와 담배를 기호식품으로 함께하시는 분들도 많죠, 이 둘은 우리의 건강에 해롭습니다. 가능한 한 음주와 담배를 피하고, 건강한 삶을 유지하도록 노력해야 합니다. 특히 담배는 폐암, 심혈관 질환 등 다양한 질병의 원인이 되므로, 담배는 꼭 피하는 것이 좋겠습니다. 

벌컥벌컥

수분이 빠지면 안되겠죠. 인체는 대략 60% 이상의 수분으로 이루어져 있는데, 하루에 2리터 이상의 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 물 외에도 차, 주스 등을 섭취하여 수분을 섭취해야 합니다. 수분은 체내 노폐물을 제거하고, 건강한 피부와 소화기관을 유지하는 데도 영향을 끼칩니다. 따라서, 충분한 수분 섭취는 건강한 식습관을 유지하는데 매우 중요 합니다. 보통 성인 남성은 3리터, 여성은 2.2리터의 물을 섭취해줘야 합니다. 체중, 활동량, 기온, 습도 등에 따라 달라질 수 있으니 개인의 상황을 고려하여 적절한 수분 섭취를 하시기 바랍니다.

식품 : 수박, 참외, 오이, 블루베리, 토마토, 파인애플, 딸기, 사과 등 과일류, 무, 상추, 시금치, 깻잎 등 채소류

음료 : 녹차, 콩차, 미원차, 유자차, 생강차, 커피, 우유, 요거트, 주스 등

이러한 대체식품들로 수분을 대체할순 있지만, 이뇨작용등 역효과가 나는 식품도 있고, 뭐든 과도한 섭취는 오히려 건강에 해로울 수 있음으로 온전한 물을 적당량 드시는게 가장 좋습니다.

 

건강한 식습관도 결국 건강한 신체를 위함이죠. 식습관 매뉴얼 이지만 이상적인 몸무게를 유지하기는 빠질수가 없겠습니다. 적당한 몸무게를 유지하는 것은 건강한 식습관을 유지하는데 매우 중요합니다. 과체중이나 비만은 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 건강한 식습관과 운동을 통해 이상적인 몸무게를 유지하도록 노력하세요. 인터넷이 키별 나이별 이상적인 몸무게가 많이 나와있지만. 본인이 만족하면 괜찮은겁니다.

 

식사 이후도 중요한데요. 식사 후 바로 운동을 하는 것은 소화기관에 부담이 되고, 소화과정에서 혈액이 소화기관으로 집중되어 운동에 필요한 근육에 충분한 혈액이 공급되지 않을 수 있습니다. 또한, 식사 후 몸이 소화에 집중하면서 혈당도 오르는데, 바로 운동을 하면 혈당 수치가 더 높아져 운동 효과가 떨어지는 문제가 있습니다. 따라서, 식사 후 적어도 30분에서 1시간 정도는 휴식을 취한 후 운동을 하는 것이 좋습니다. (개인적으로 출근전후 공복 운동이 효과가 가장 좋다고 생각합니다.) 식후 바로 잠자는 것또한 소화기관에 부담을 줍니다. 소화 과정에서 위산이 역류할 가능성도 있으며, 소화가 원할하지 않아 위장장애나 숙면 중에 생기는 내용물 역류 등의 문제가 발생할 수 있습니다.(잠깐 의자에서 쉬는건 좋지만 눕는건 2~3시간의 간격을 두고 눕는게 좋습니다.)

 

위의 내용을 지키면 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다. 하지만, 갑잡스런 식습관의 변화는 우리의 몸에 충격을 줄 수 있으므로, 천천히 변화를 줘가며 식습관을 개선하는 것이 좋습니다. 건강한 식습관을 지키면, 겅강한 삶을 살 수 있으며, 질병 예방에도 효과적일 것입니다.